ADHD šiandien tapo viena daugiausiai aptariamų temų mokyklose, šeimose ir suaugusiųjų psichologijos kabinetuose. Tai nebėra tik vaikystės diagnozė. Šis dėmesio ir aktyvumo sutrikimas tęsiasi per visą gyvenimą: iš ankstyvosios mokyklos suolo, kur vaikas negali nustygti vietoje, iki suaugusio žmogaus, kurio galvoje nuolat sukasi dešimtys minčių ir kurie retai kada užmiega be kovos.
Skaičiai šią realybę tik sustiprina. Pasauliniai tyrimai rodo, kad ADHD turi apie 2–4 procentus vaikų, o berniukams jis nustatomas net 4–5 kartus dažniau nei mergaitėms. Tačiau tikrasis sutrikimo mastas išryškėja vėliau: daugiau nei pusė vaikų simptomus išlaiko ir suaugę. Suaugusiųjų populiacijoje ADHD nustatomas maždaug 4,4 procentams žmonių, ir net 70 procentų iš jų patiria nemigą ar kitokius miego sutrikimus. Miegas – tai ta nematoma arterija, kuri maitina arba išbalansuoja visus kitus ADHD aspektus.
Tačiau apie miegą ADHD kontekste kalbame labai retai. O juk dažnai būtent jis tampa tuo barometru, kuris tiksliausiai parodo, kaip žmogus jaučiasi, ir kaip stipriai pasireiškia pagrindiniai simptomai.
Kai kūnas nori ilsėtis, o galva – ne
Dauguma ADHD turinčių vaikų ir suaugusiųjų panašiai apibūdina savo vakarus: kūnas pavargęs, diena ilga, tačiau protas tarsi įjungtas į aukštąją pavarą. Tuo metu, kai daugelis jaukiai susisuka į patalus, ADHD turintis žmogus patiria priešingą efektą – galvoje prasideda antrasis dienos raundas. Mintys šokinėja, plūsta idėjos, emocijos aštrėja, o kūnas nenori pasiduoti ritmui, kurį diktuoja visuomenė.
Tėvai tai mato kaip „nesibaigiantį žaidimą“ ar „šimtą klausimų prieš miegą“. Suaugusieji apibūdina paprasčiau: „mano galva neišsijungia“.
Mokslu paremti stebėjimai tik patvirtina šiuos pasakojimus. ADHD turintys žmonės dažniau turi pavėluotą melatonino išsiskyrimą, todėl natūralus mieguistumas ateina vėliau. Jie užmiega lėčiau, dažniau bunda naktį, jų miegas labiau fragmentuotas. Net vaikams, kurie formalios nemigos neturi, tyrimai dažnai fiksuoja „subklinikinį“ miego sutrikimą – miegą, kuris fiziškai trunka, bet kokybiškai neatgaivina.
Būtent dėl to formuojasi vadinamasis socialinis „jet lag“ – tas jausmas, kai vidaus laikrodis nuolat atsilikęs nuo socialinio ritmo. Ryte reikia būti žvaliam, nors organizmui dar naktis. Vakare – žiovauti, nors mintys ką tik pradėjo sprintą.
Įdomu tai, kad daliai ADHD turinčių žmonių ritmas būna priešingas. Jie užmiega labai anksti, pabunda kartu su pirmąja aušros juosta ir gyvena lyg pora valandų kitokioje laiko zonoje. Tai irgi ADHD, tik kitokia jo išraiška.
Kodėl tiek daug nemigos ADHD pasaulyje?
Miegas yra ne tik fiziologinė, bet ir neurologinė sistema. ADHD atveju jo pagrindas slypi smegenyse: manoma, kad dopamino ir norepinefrino apykaitos sutrikimai lemia greitesnį mentalinį „nuovargį“, bet kartu apsunkina gebėjimą persijungti iš aktyvaus į poilsio režimą.
Moksliniai duomenys rodo, kad:
• apie du trečdaliai ADHD turinčių žmonių turi delayed sleep phase type – jų vidinis laikrodis natūraliai vėluoja;
• apie trečdalis turi nemigą be cirkadinio ritmo sutrikimo;
• ADHD dažnai siejamas su CLOCK geno variacijomis, atsakingomis už biologinį laikrodį;
• net įprasta vakarinių lempų arba ekranų šviesa ADHD turintiems žmonėms slopina melatoniną daug stipriau nei kitiems.
Kai šiuos faktorius sudedame į vieną paveikslą, tampa aišku, kodėl ADHD ir miegas yra tokie glaudūs ir kodėl šią temą ilgai ignoravome.
Naujas požiūris: kaip paprasti akiniai vakarais gali padėti išjudinti vidinį laikrodį
Pastaraisiais metais mokslininkai ieškojo sprendimų, kurie būtų neinvaziniai, prieinami ir veiksmingi. Vienas tokių – mėlyną šviesą blokuojantys miego akiniai. Skamba paprastai? Taip ir yra. Tačiau poveikis – kur kas gilesnis nei gali pasirodyti.
Jūsų pasidalintame tyrime, atliktame Vakarų psichiatrijos universitete, buvo stebima, kaip ADHD turintys suaugusieji reagavo į du savaites trunkančią intervenciją, kurios metu vakare jie dėvėjo specialius akinius, filtruojančius mėlynos bangos šviesą. Rezultatai nustebino net pačius tyrėjus.
Tyrimas parodė, kad net ir nepilnai laikantis nurodymų dalyviams ženkliai pagerėjo miego kokybė. Jų bendras miego kokybės balas sumažėjo nuo vidutiniškai vienuolikos punktų (tai rodo kliniškai reikšmingą miego sutrikimą) iki maždaug keturių – žemiau ribos, nuo kurios laikoma, kad žmogus turi nemigą. Tai reiškia vieną dalyką: per dvi savaites miegas iš sutrikusio tapo normos ribose.
Ryšys tarp šviesos ir ADHD čia pasitvirtino labai aiškiai. Dalyviai naktį rečiau budo, ryte jautėsi labiau pailsėję, o nerimo lygis sumažėjo taip ryškiai, kad tai užfiksavo psichologiniai vertinimo metodai. Dar įdomiau – tiems, kurių miegas buvo labiausiai nuslinkęs į vėlyvą paros dalį, miego laikas pasistūmėjo net 40 minučių į ankstesnį laiką.
Tai nėra tik smulkus pokytis. Cirkadinio ritmo srityje tokio dydžio poslinkis laikomas labai reikšmingu.
Nors tyrimo dalyviai akiniais naudojosi vidutiniškai tik apie dvi su puse valandos per vakarą (nors rekomendacija – trys), poveikis buvo vis tiek reikšmingas. Tai leidžia manyti, kad ADHD turintiems žmonėms šviesos filtravimas gali tapti viena prieinamiausių ir paprasčiausių priemonių reguliuoti miegą.
Ką šiandien galime pasakyti apie ADHD ir miegą?
ADHD nėra tik elgesio ar koncentracijos iššūkis. Tai visas pasaulis, kurį žmogus nešiojasi savyje. Miegas šiame pasaulyje – ne prabanga ir ne papildomas pageidavimas, o būtina sąlyga tam, kad smegenys galėtų veikti darniai. Kai pavyksta įvesti tvarką nakties ritme, dažnai pagerėja ir dienos ritmas: lengviau susikaupti, paprasčiau sutvarkyti emocijas, lengviau išlaikyti pastovų tempą.
O kartais tereikia visai nedidelio postūmio – sumažinti ekranų šviesą, sukurti tamsesnę aplinką ir tiesiog užsidėti akinius, kurie leidžia smegenims pamažu persijungti į poilsio režimą.
Galbūt mūsų laikų paradoksas tas, kad išmaniosios technologijos, kurios atnešė tiek daug šviesos į mūsų gyvenimus, kartu pavogė dalį mūsų nakties. O dabar paprasti, oranžinį atspalvį turintys akiniai tyliai padeda tą naktį sugrąžinti.
Ir kai žmogus, turintis ADHD, pagaliau nubunda ryte jausdamas, kad iš tikrųjų miegojo, atsiveria visiškai kita diena. Ramesnė. Aiškesnė. Jaučiama iki pat vakaro, kai vėl prasideda mažas, tačiau itin svarbus ritualas – pasiruošti miegui, kuris tampa nebe kova, o natūraliu perėjimu į ramybę.
